สูตรคำณวณอาหาร วางแผนพลังงานที่ต้องใช้ต่อวัน

วันที่ 20 มี.ค. 2563 - 14:41:11 / จำนวนผู้เข้าชม 119 ครั้ง

การคำนวณหาพลังงานที่ต้องการต่อวันมีหลายสูตร และมีวิธีคิดที่แตกต่างกัน แต่สิ่งที่ทุกสูตรเหมือนกัน คือ ไม่มีสูตรไหนสามารถบอกเราได้อย่างเป๊ะๆ ว่า ร่างกายต้องการพลังงานเท่าไหร่ แต่ละสูตรเป็นเพยงการคำนวณคร่าวๆ เท่านั้น หลังจากที่ได้ค่ามาแล้ เราต้องลองทานตามโปรแกรมเพื่อปรับ เช่น คำนวณได้มา 2,500 แคลอรี่ ต่อวัน แต่พอทำได้จริงๆ แล้วน้ำหนักกลับเพิ่มขึ้น แบบนี้ว่าแสดงว่าค่าที่คำนวณได้นั้นมากเกินไป ต้องลดแคลอรี่ลงมา

 

สำหรับวิธีที่จะแนะนำเป็นวิธีง่ายๆ โดยคำนวณสารอาหารที่ต้องการจากมวลไร้ไขมัน จากนั้นค่อยคิดกลับมาเป็นแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน

 

ขั้นแรก หามวลไร้ไขมันแล้วแปลงค่าเป็นปอนด์ เช่น กล้ามเนื้อ กระดูก น้ำ อวัยวะภายใน

เราหาได้จากสูตร

น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) x ด้วยเปอร์เซ็นต์ไขมัน

จะได้เป็นน้ำหนักของมวลไขมัน จากนั้นนำมวลไขมันไปลบออกจากน้ำหนักตัว เพียงเท่านี้เราก็จะได้ค่ามวลไร้ไขมัน และนำค่าที่ได้ไปคูณ 2.2 เพื่อแปลงค่าเป็นปอนด์

 

ตัวอย่างเช่น น้ำหนัก 80 กิโลกรัม เปอร์เซ็นต์ไขมัน 10%

หามวลไขมัน

80 x 10/100 =  8 กิโลกรัม

หามวลไร้ไขมัน

 80 – 8 = 72 กิโลกรัม

แปลงค่าเป็นปอนด์

72 x 2.2 = 158.4 ปอนด์

 

ขั้นที่สอง หาปริมาณสารอาหารที่ต้องการต่อวัน

โดยค่าที่แนะนำเพื่อใช้หาพลังงานที่เราต้องการจากอาหารต่อวัน คือ คาร์โบไฮเดรต 1.75 กรัม โปรตีน 1.25 กรัม และ ไขมัน 0.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัวไร้ไขมัน 1 ปอนด์

 

สาเหตุที่แนะนำให้ทานในสัดส่วนนี้เป็นเพราะว่าโดยทั่วไปแล้วคนส่วนใหญ่จะทานคาร์โบไฮเดรตเยอะเกินกว่าค่าที่คำนวณได้ ดังนั้นในสูตรนี้ปรับสัดส่วนของคาร์ดโบไฮเดรตลงจาก 2 กรัม ต่อน้ำหนักตัวไร้ไขมัน 1 ปอนด์ เป็น 1.75 กรัมต่อน้ำหนักตัวไร้ไขมัน 1 ปอนด์ ส่วนโปรตีนปรับเพิ่มจากเดิม 1 กรัม เป็น 1.25 กรัม ต่อน้ำหนักตัวไร้ไขมัน 1 ปอนด์

 

เท่ากับว่าจากตัวอย่าง คนคนนี้จะต้องทานอาหารโดยได้สารอาหารต่อวันดังนี้

คาร์โบไฮเดรต 158.4 x 1.75  = 277.2 กรัม

โปรตีน 158.4 x 1.25  = 198 กรัม

ไขมัน 158.4 x 0.5  = 79.2 กรัม

 

ขั้นที่สาม หาพลังงานที่ต้องการต่อวัน

สารอาหารแต่ละอย่างจะมีพลังงานดังนี้

1.คาร์โบไฮเดรต หรือโปรตีน 1 กรัม =  4 แคลอรี่

2.ไขมัน 1 กรัม = 9 แคลอรี่

จากตัวอย่าง เราสามารถหาพลังงานที่ต้องการต่อวันได้ดังนี้

คาร์โบไฮเดรต 277.2  x 4  = 277.2 แคลอรี่

โปรตีน 198 x  4  = 792 แคลอรี่

ไขมัน 79.2 x  9  = 712.8 แคลอรี่

 

เท่ากับว่าคนคนนี้ต้องการพลังงาน

1,108.8 + 792 + 712.8 = 2,613.6 แคลอรี่ต่อวัน

โดยค่า 2,613.6 แคลอรี่ คือพลังงานที่ใช้ต่อวันเพื่อหรักษาน้ำหนักให้คงที่

 

 


 ความคิดเห็น

โดย


ไม่มีข้อมูลแสดงความคิดเห็น